・食事の栄養素バランスに気をつける。
・毎朝腹筋、背筋、スクワットなどの15分程度の軽い筋トレ。
・会社への行き帰りは努めて歩き、週5回は一日1万歩はクリアする。
という生活が1年ちょっと続いています。
そのおかげで体重の増加はナシ。
しかし、体脂肪率は減らず…。25〜26％の辺りをさまよって、そこからなかなか落ちず。
5年位前は、スポーツクラブへ週2回通って筋トレする、という生活で体脂肪率20%位まで落としたこともあったのです。
しかし、40代後半からは、「体重はほぼ変わらないのに体脂肪率は変わらないどころか、上がっていく」という具合。
年齢とともに基礎代謝が落ちる、というのはこういうことだと。実感。
これは活動量を増やさないと。
しかし、会社では管理職＆家では主婦という身分は、朝早くて、帰ったら家事で、優雅に運動するための時間がとれない…。
スポーツクラブに通う時間が、惜しい状況です。
今現在は、コロナウィルスの感染の心配もあるし。
ところが、この夏、「そうだ！」と、ひらめいてあることを始めたら、体脂肪率の減少傾向が見られるようになりました。
それは「エレベーターを使わず、階段を使って上り下りする」という方法です。
なんだそんなことか？！と思われるかもしれませんが、これが、私の場合、意外と功を奏しました。
私の勤めている会社のオフィスは、大きなビルの11階にあります。
朝出勤するときは、下から11階までの階段を登って上がることにしました。
11階まで階段で登るのは、息が上がるし、膝が不安定な感じになり、最初気が遠くなるような印象でした。
怯みましたが、1週間ほどで体が慣れてきました。
11階まで登ると、時間がかかるかなとも思いましたが、計ってみるとそうでもない。
5分間あれば、11階までは登ることができます。
時間がないと言い訳には、ならないです。
いくら忙しいといっても、5分程度の時間は、捻出できるようなレベルですから。
この毎朝の階段登りを、夏の8月から始め、9、10月と2ヶ月とちょっと続けています。
ただ何もなしに登ると、全く達成感がないし、朝から必要以上に疲れてしまっては、仕事に差し障ります。私の場合、以下のアイテムを併用しました。
使用したアイテム
①TANITA体組成計…体重と体脂肪率と筋肉量などが図れる便利な体重計です。スマホと連動させて専用アプリに計測記録が蓄積されます。
体の毎日の計測値を見える化してくれます。
②アップルウォッチ…いわゆるスマートウォッチ。毎日の歩数、心拍数がある一定の高さになった状態での有酸素運動の時間数、エネルギー消費量が計測でき、毎日の運動量を見える化してくれます。
③スニーカー…歩く時は、パンプスよりもスニーカー。同じ距離を歩いても、スニーカーの方が歩き方に遠慮がないせいか活動量が多く計測されます。
それに足に必要以上の負担がかからない。
疲れ知らずでたくさん歩くことができます。
朝だけでなく、会社では、日中ワンフロアないしツーフロアの移動は、エレベーターを使わず階段を上り下りするようにしました。
退勤時もエレベーターを使わず、下まで階段で降ります。
最初、階段を使うことをを億劫に感じましたし、真夏であったこともあり、汗びっしょりになって、辛く感じましたが、慣れてくると体力がついてくるせいか、途中からはそんなに苦にもならなくなりました。
そして、会社のビル以外の高低差がある建物、例えば百貨店、そして、地下鉄などは、エレベーターやエスカレーターを使わず、努めて階段を使うように習慣が変わってきました。
「階段を使わないと、気持ち悪い」と思うようになってきました。
すると、毎晩計測する体脂肪率が、少しずつ落ちてきました。
あんなに頑固に変わらなかった体脂肪率が、です。
最初、計測値の減は、誤差の範囲で気のせいか、と思いましたが、いやいや、目に見えて下がってきました。
今現在23%台まで落ちました。
おとついは22%台の値を叩き出しました。
その計測値のグラフは、次の通りです。
過去1年間の計測値です。
体重が青色、体脂肪率が黄色の線です。
直近2ヶ月ほどで、顕著に体重と体脂肪率の減少が見られます。
ちなみに、筋肉量と体脂肪率との相関関係がわかるグラフは次の通りです。
筋肉量が落ちていないことが分かります。
だから、やつれて落ちたという訳でもありません。
この調子で、階段の上り下りを続けることにより、うまく体調のコントロールができそうです。
当分の間は続けていこうと思います。
体脂肪を溜め込みがちな冬を越しても、体脂肪率が上がらなければ、成功と言えるでしょう。
以上、時間をかけずにできるダイエット法について、私の例をもとに紹介いたしました。
